변비에 좋은 음식, 변비 탈출

변비에 좋은 음식, 변비 탈출

변비는 대장이 정상적으로 기능하지 않아 배변이 원활하지 않은 상태를 말합니다. 대개 일주일에 3회 이하로 배변을 하거나, 변이 딱딱하고 검으며, 복통이나 복부 팽만감, 소화불량 등의 증상이 동반될 수 있습니다. 변을 보고 나서도 시원하지 않거나 잔여물이 남아 있는 느낌이 드는 경우도 변비에 해당합니다.

변비는 남성보다 여성에게 더 흔하게 나타나며, 다양한 원인과 관련이 있습니다. 오늘은 변비의 원인과 함께, 변비에 좋은 음식과 식습관을 소개하겠습니다.

변비가 의심된다면 다음과 같은 증상이 있는지 확인해 보세요:

• 배변 횟수가 일주일에 3회 미만일 때
• 배변 후 불쾌한 잔변감이 있을 때
• 변이 딱딱하고 건조할 때
• 항문이 막힌 느낌이 들 때
• 배변을 유도하기 위해 추가적인 처치가 필요할 때
• 과도하게 힘을 주어야 할 때

위의 증상 중 두 가지 이상이 지속된다면 변비일 가능성이 높습니다. 변비의 주요 원인은 대장의 수분 흡수 증가로 인한 변비입니다. 장과 음식물의 접촉 시간이 지나치게 길어지면 수분이 과도하게 흡수되어 변비가 발생할 수 있습니다. 이와 반대로, 장운동의 저하나 운동 부족, 흡연 등도 변비의 원인이 될 수 있습니다. 어린이의 경우 변을 참는 습관 등으로 변비가 발생할 수 있습니다.

변비 예방과 치료

변비는 특정 음식 섭취 후 악화되는 경향이 없으며, 대개 식이섬유 부족과 관련이 있습니다. 식이섬유는 소화되지 않고 장에서 그대로 남아 대변의 양을 늘리고, 장 운동을 촉진시킵니다. 또한 수분 흡수를 조절해 변이 부드러워지도록 도와줍니다. 규칙적인 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요하며, 특히 어린이의 경우 화장실에 가고 싶을 때 참지 말고 즉시 가는 것이 변비 예방에 도움이 됩니다.

변비에 좋은 음식

다음은 변비에 효과적인 음식들입니다.

1. 고구마

고구마는 건강식품으로 잘 알려져 있으며, 수용성 식이섬유가 풍부하여 장운동을 원활하게 해 줍니다. 고구마의 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘며, 수용성 식이섬유는 물에 녹아 장에서 수분을 흡수하고 불필요한 잔여물을 배출하는 역할을 합니다. 불용성 식이섬유는 변의 양을 늘려 장내의 노폐물을 밀어내어 배출시킵니다. 고구마에는 얄라핀이라는 성분도 함유되어 있어 장을 깨끗하게 하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 생 고구마를 섭취하는 것이 특히 효과적입니다.

2. 현미

현미는 변비 예방에 매우 효과적인 식품입니다. 현미의 섬유소는 물을 흡수하여 변을 무르게 하고 변의 부피를 늘려 장의 연동운동을 촉진시킵니다. 처음에는 발아현미를 사용하다가 점차 현미와 현미찹쌀의 비율을 높여가는 것이 좋습니다. 어린아이가 변비로 인해 딱딱한 변을 볼 때는 항문 주위를 베이비오일로 마사지하는 것도 도움이 됩니다.

3. 물

하루에 약 2리터의 물을 꾸준히 마시는 습관이 중요합니다. 물을 많이 마신다고 해서 직접적으로 변비가 완화되는 것은 아니지만, 공복에 물을 마시면 장운동이 촉진되고, 식이섬유 섭취 후 대장 내에 충분한 수분을 공급해 변이 부드러워지는 데 도움이 됩니다. 특히 아침에 일어나자마자 차가운 물을 마시면 장운동이 원활해지는 효과가 있습니다.

4. 사과

사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 펙틴은 사과 껍질과 과육 사이에 30% 이상 포함되어 있으므로, 가능하면 사과는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 팩틴은 장의 기능을 활발하게 해 배변을 촉진하고 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 또한 유독성분을 흡수하고 장 속의 가스를 제거하여 피부를 깨끗하게 해 주며, 대장암 예방과 혈중 콜레스테롤 감소에도 도움을 줍니다.

5. 미역

미역은 요오드를 함유하고 있으며, 미끌미끌한 특성으로 변비 완화에 효과적입니다. 미역에 포함된 복합 다당류와 알긴산 성분은 장점막을 자극하여 소화운동을 증가시키고 장 내의 세균 증가를 막아줍니다. 또한 장독소가 장내에 오래 머물지 않게 하여 변비를 개선하는 데 도움을 줍니다.

6. 청국장

청국장은 발효된 콩으로 만들어지며, 1g당 유산균이 10억 개 정도 포함되어 있습니다. 청국장의 유산균은 장내 암 발생을 막고 영양소 흡수를 도울 뿐만 아니라, 레시틴과 사포닌 성분이 지방과 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는 기능을 합니다. 이로 인해 다이어트에도 효과적이며, 변비 해소에도 좋습니다.

결론

변비를 예방하고 치료하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 고구마, 현미, 사과, 미역, 청국장 등은 변비 개선에 효과적인 식품들이며, 규칙적인 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 어린이와 성인 모두에게 변비 예방과 개선을 위한 올바른 식습관을 실천해 보세요.